Sống khỏe

Các bài tập cho đầu gối giúp đôi chân chắc khỏe

Vận động - Điều hòa / 29/05/2019 06:00
Các bài tập cho đầu gối giúp đôi chân chắc khỏe
Đây là những bài tập giúp cho bạn có đôi chân chắc khỏe. Tùy điều kiện để bạn có thể chọn cho mình bài thích hợp.

Căng gân kheo

Làm căng ra giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hoặc các khớp của bạn có thể di chuyển theo các hướng cụ thể xa như thế nào. Nó cũng giúp bạn hạ thấp tỉ lệ bị đau và chấn thương.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-1

Đầu tiên luôn khởi động bằng 5 phút đi bộ. Nằm xuống khi bạn sẵn sàng để căng gân kheo của mình. Vòng một tấm ga trải giường xung quanh chân phải của bạn. Sử dụng tấm ga  để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.

Căng bắp chân

Dùng  một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn. Chân trái bước ra sau, và từ từ duỗi thẳng nó ra phía sau bạn. Nhấn gót chân trái xuống  sàn nhà. Bạn phải cảm thấy căng ở bắp chân trái của bạn. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-2

Để căng hơn, nghiêng về phía trước và gập cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để nó đi qua các ngón chân của bạn.

Nâng thẳng chân lên

Tạo sức mạnh cơ để hỗ trợ các khớp yếu.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-3

Nằm trên sàn nhà, phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi các khuỷu tay của bạn. Gập đầu gối trái, bàn chân trên sàn nhà. Giữ chân phải thẳng, ngón chân chỉ lên trên. Thắt chặt cơ bắp đùi và nâng chân phải của bạn lên. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây. Giữ cơ bắp đùi của bạn co chặt và từ từ hạ chân xuống mặt đất. Chạm đất và nâng cao một lần nữa. Lặp lại 10 lần, mỗi lần đổi chân.

Bó cơ 4 đầu

Nếu nâng chân thẳng quá khó khăn hãy thay thế bằng các bộ tập cơ 4 đầu. Những bạn không giơ chân lên được. Đơn giản chỉ cần co chặt các cơ  đùi  (được gọi là cơ 4 đầu), của một chân tại một thời điểm.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-4

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Để cả hai chân trên mặt đất, thoải mái (ảnh trái). Cong và giữ chân trái căng trong 5 giây (ảnh phải). Thư giãn. Làm 10 lần. Chuyển chân sau mỗi lần.

Cử động khớp háng khi ngồi

Tăng cường sức mạnh khớp háng và các cơ đùi. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên có thể tốt.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-5

Ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái của bạn ra sau một chút, nhưng giữ cho các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải của bạn khỏi sàn, đầu gối gập cong. Giữ chân phải như vậy trong 3 giây. Từ từ hạ chân của bạn xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.

Quá khó để thực hiện? Hãy sử dụng bàn tay của bạn để giúp nâng chân của bạn lên.

Nâng gót chân

Đứng và giữ lưng ghế để hỗ trợ. Nâng gót chân lên khỏi mặt đất và đứng bằng các ngón chân. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-6

Quá khó thực hiện? Làm bài tập tương tự trong khi ngồi trên 1 chiếc ghế.

Nâng chân sang bên

Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Đặt trọng lượng của bạn vào chân trái của bạn. Đứng cao và nhấc chân phải  đưa sang một bên - giữ chân phải thẳng và các cơ bắp chân bên ngoài căng. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ thấp chân. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-7

Quá khó? Nâng chân  cao từ từ với  thời gian. Sau một vài bài tập, bạn sẽ có thể nâng nó cao hơn.

Ép gối

Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-8

Ép đầu gối của bạn với nhau, nén cái gối lại. Giữ tư thế này 5 giây. Sau đó thư giãn. Làm  hai bộ 10 lần lặp lại.

Quá khó để làm? Bạn cũng có thể làm bài tập này trong khi ngồi.

Ngồi đứng lên

Tập bài này để đứng dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi lên, lưng thẳng, bàn chân trên sàn nhà. Sử dụng các cơ  chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng thẳng lên. Sau đó ngồi xuống lại. Hãy chắc chắn đầu gối cong lại không di chuyển về phía trước của các ngón chân của bạn. Hãy thử làm với cánh tay bắt chéo hoặc thả lỏng hai bên.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-9

Quá khó để  thực hiện? Thêm gối. Hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và sử dụng tay giúp đẩy lên.

Thăng bằng  với 1 chân

Bài tập này sẽ giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào xe ô tô.

Đứng sau quầy bếp nhưng không vịn vào nó, từ từ nhấc một chân khỏi sàn. Mục đích là để ở lại cân bằng trong 20 giây mà không vịn quầy. Làm động tác này hai lần, sau đó đổi bên.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-10

Nếu quá dễ? Hãy thực hiện đứng 1 chân thời gian dài hơn. Hoặc thử nó với mắt nhắm lại.

Bước lên bậc

Bài tập này làm chân mạnh mẽ khi leo lên các bậc.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-11

Đứng trước cầu thang, và vịn vào lan can để giữ thăng bằng. Sau đó, đặt chân trái của bạn lên một bậc. Thắt chặt cơ bắp đùi trái của bạn và bước lên, đặt chân phải của bạn lên bậc. Giữ các cơ  của bạn  co chặt khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Chạm vào sàn nhà và nhấc một lần nữa. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.

Đi bộ

Thậm chí nếu bạn bị cứng hoặc đau khớp gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu chậm, người đứng thẳng, và giữ như vậy. Bạn có thể làm giảm đau khớp, làm mạnh mẽ các  cơ  chân, cải thiện tư thế và cải thiện sự mềm dẻo của bạn. Đi bộ cũng tốt cho tim của bạn.

cac-bai-tap-cho-dau-goi-12

Nếu hiện nay bạn không phải là người hoạt động, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới.

Những hoạt động làm giảm tác động

Các bài tập khác làm dễ chịu đầu gối bao gồm đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước. Tập thể dục nước làm  giảm cân, giảm đau khớp. Nhiều trung tâm cộng đồng và bệnh viện chăm sóc sức khỏe, phòng tập thể dục, hồ bơi cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.

Vận động cũng có thể giúp bạn giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp xương của bạn.

Đối với hoạt động yêu thích, như golf, hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu làm thế nào vận động không đau và tổn thương ít hơn.

Tập bao nhiêu?

Ba mươi phút một ngày là một mục tiêu tốt. Bắt đầu ít hơn, như 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không bị đau, tập nhiều hơn để đạt được mục tiêu.

Một số cơ bắp đau nhức nhẹ là bình thường lúc đầu. Hãy tiếp tục tập. Hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn thử thuốc giảm đau bán không cần toa như acetaminophen, ibuprofen, naproxen để giảm bớt sự đau nhức. Đá lạnh cũng có thể tốt. Đừng bỏ qua cơn đau ở các khớp của bạn. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào.

*Tiêu đề do Phụ nữ & Pháp luật đặt

Theo suckhoedoisong.vn

Ammy Minh Khuê 'Cô gái xấu xí' bán nude táo bạo, đánh dấu sự trở lại sau những lời đồn vắng bóng vì hết thời

(phunuphapluat.vn) - Sau 2 năm ngưng hoạt động, Ammy Minh Khuê nhớ nghề da diết, thương những người hâm mộ luôn mong chờ cô tái xuất và cô quyết định sẽ quay trở lại. Sự trở lại đầy mạnh mẽ và quyết liệt, Ammy Minh Khuê với nhiều dự án mới.
Mạnh Long / Phim ảnh / 25/08/2019 08:37

Mới nhất

Ammy Minh Khuê 'Cô gái xấu xí' bán nude táo bạo, đánh dấu sự trở lại sau những lời đồn vắng bóng vì hết thời

(phunuphapluat.vn) - Sau 2 năm ngưng hoạt động, Ammy Minh Khuê nhớ nghề da diết, thương những người hâm mộ luôn mong chờ cô tái xuất và cô quyết định sẽ quay trở lại. Sự trở lại đầy mạnh mẽ và quyết liệt, Ammy Minh Khuê với nhiều dự án mới.
Mạnh Long / Phim ảnh / 25/08/2019 08:37

Kay Trần cởi áo khoe cơ bắp cuồn cuộn, liên tục 'thả thính' nữ sinh chuyên toán khiến Quang Trung ghen ra mặt

(phunuphapluat.vn) - Mặc dù tiết lộ đã từng "ăn nằm" với Quang Trung nhưng Kay Trần vẫn thản nhiên "thả thính" gái xinh.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 22:28

Cuộc đua kỳ thú 2019: Mlee - Quốc Anh bị loại vì taxi lạc đường, H'Hen Niê - Lệ Hằng bứt phá về đích đầu tiên

(phunuphapluat.vn) - Đội Hồng của Mlee và Quốc Anh đành phải chia tay với chương trình khi về đích ở vị trí cuối cùng và đội Vàng (H'Hen Niê - Lệ Hằng) bứt phá một cách ngoạn mục để giành vị trí dẫn đầu.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 22:02

'Rich Kid' Thảo Tiên, con gái 'Vua hàng hiệu' dành hẳn mùa hè đi du lịch khắp thế giới

(phunuphapluat.vn) - Là con gái cưng của "Vua hàng hiệu" Johnathan Hạnh Nguyễn và nữ diễn viên - doanh nhân Thuỷ Tiên, Thảo Tiên hiện đang có cuộc sống sang chảnh bậc nhất trong hội rich kid Việt. Trong mùa Hè của mình, cô dành thơi gian chu du khắp thế giới.
Mạnh Long / Phụ nữ mới / 24/08/2019 18:16

Midu thẳng thắn tuyên bố không đến 'Sếp nhí khởi nghiệp' để làm 'hoa hậu thân thiện'

(phunuphapluat.vn) - Trong tập 6 của "Sếp nhí khởi nghiệp", Midu đã thẳng thắn tuyên bố: “Cô ngồi đây không phải làm hoa hậu thân thiện để làm các con vui”.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 17:41

Gil Lê, Ái Phương, Will xuất hiện cực ngầu khiến Trấn Thành, Việt Hương phải ghen tị tại 'Người bí ẩn'

(phunuphapluat.vn) - Đến với tập 15 chương trình “Người Bí Ẩn” tuần này chính là bộ ba khách mời Gil Lê, Ái Phương và Will. Cùng với lợi thế về sức trẻ và nhan sắc lộng lẫy khi xuất hiện tại chương trình, liệu đội khách có áp đảo được đội nhà Trấn Thành – Việt Hương tại đây.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 17:17

Bố của Châu Bùi nhắn gửi xúc động sau khi con gái giành giải Elle Style Awards 2019

(phunuphapluat.vn) - Bố của Châu Bùi tự hào vì con gái tiếp tục gặt hái thành công trong sự nghiệp.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 14:52

Cận cảnh nhan sắc của kĩ sư tên lửa có IQ lên tới 181 đăng quang Mister World 2019

(phunuphapluat.vn) - Jack Heslewood - đại diện cho Anh quốc đã xuất sắc vượt qua 71 đối thủ khác để đăng quang ngôi vị cao nhất, trở thành Mister World 2019.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 10:24

Hát Mãi Ước Mơ: Xót xa tình cảnh bé gái 12 tuổi có ba mẹ đều mất vì HIV

(phunuphapluat.vn) - Nữ ca sĩ Giang Hồng Ngọc trở thành giám khảo khách mời của tập 6 "Hát Mãi Ước Mơ". Cũng trong tập này, Trấn Thành đã “há hốc” khi phát hiện một thí sinh có giọng hát giống hệt danh ca Thanh Tuyền.
Mạnh Long / Giải trí / 24/08/2019 09:25

Nữ đại úy công an gây rối, chửi bới nhân viên sân bay bị đình chỉ công tác, xem xét cấm bay

(phunuphapluat.vn) - Vụ hành khách gây rối tại sân bay hiện vẫn đang được dư luận đặc biệt quan tâm bởi đoạn clip ghi lại cảnh nữ đại úy công an lăng mạ, chửi bới nhân viên và làm loạn ở sân bay Tân Sơn Nhất vẫn chưa có dấu hiệu ngừng chia sẻ trên mạng xã hội.
Tiểu Kê / Đời sống - Xã hội / 24/08/2019 09:00

Phát La hốt hoảng khi Trường Giang đòi 'bái đường' ngay trên sân khấu

(phunuphapluat.vn) - Từng là học trò của Trường Giang, Phát La hãnh diện khi đứng chung sân khấu với thầy.
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 18:23

Midu, Ngô Kiến Huy đứng hình khi sếp nhí 'gài' nhận quà rồi đề nghị quảng cáo free cho dự án

(phunuphapluat.vn) - Ngay sau khi nhận được quà tặng là những sản phẩm trang trí vẽ tay, ban cố vấn đồng loạt “đứng hình” khi “Founder nhí” Phương Anh đưa ra lời đề nghị các mentor chụp ảnh kỉ niệm với sản phẩm và đăng lên facebook cá nhân.
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 11:45

Mới 13 tuổi nhưng sở hữu chiều cao ấn tượng, mẫu nhí Hà Nội giành tấm vé vào vòng bán kết Siêu sao mẫu nhí Việt Nam 2019

(phunuphapluat.vn) - Mẫu nhí Phan Nguyễn Hà Phương đến từ Hà Nội đã xuất sắc vượt qua hàng nghìn thí sinh, giành tấm vé bước vào vòng bán kết "Siêu sao mẫu nhí Việt Nam 2019".
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 11:11

Trọng Hiếu Idol bất ngờ vì Lily Chen là ca sĩ nhưng lại đẹp như hoa hậu

(phunuphapluat.vn) - Trong sự kiện vừa diễn ra tối 22/8, á quân 'Tình Bolero 2019' Lily Chen xuất hiện đầy gợi cảm với thiết kế của nhà mốt Lê Thanh Hòa.
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 10:51

Hoa hậu Kỳ Duyên khoe vòng 1 ngồn ngộn, dính như sam với Minh Triệu tại tiệc sinh nhật của Diệp Lâm Anh

(phunuphapluat.vn) - Kỳ Duyên và Minh Triệu dính như sam trong mọi khung hình tại sinh nhật của Diệp Lâm Anh.
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 10:22

Ghen tị với tình yêu đẹp của vợ chồng phượt thủ U70 và lời hứa 'cùng nhau đi hết Việt Nam'

(phunuphapluat.vn) - Ở cái tuổi ngấp nghé 70, chú Long và cô Thủy không giống những cô chú khác ở nhà sống một cuộc sống an nhàn bên cạnh con cháu mà vẫn rong ruổi khắp mọi nẻo đường đất Việt.
Mạnh Long / Giải trí / 23/08/2019 09:38

'Gia Đình là Số 1' phần 2: Lương Thế Thành trốn vào tủ áo để rình mò Quang Tuấn – Diệu Nhi hẹn hò

(phunuphapluat.vn) - Ở "Gia Đình Là Số 1" phần 2 tuần này, Minh Ngọc bắt gặp Tiến Sĩ và Diễm My đang lén lút hẹn hò và quyết tâm tìm chứng cứ để vạch trần 2 người. Ngoài Minh Ngọc, Tâm Ý cũng đã tình cờ biết chuyện khiến cô vô cùng đau khổ.
Mạnh Long / Phim ảnh / 23/08/2019 09:18

Choáng váng với thử thách tại toà nhà cao nhất Đông Nam Á: Lệ Hằng, Minh Triệu 'ôm mặt' vì sợ độ cao

(phunuphapluat.vn) - Các đội chơi của "Cuộc đua kỳ thú 2019" sẽ thực hiện nhiệm vụ Vượt rào tại toà nhà cao nhất Đông Nam Á trong tập 8.
Mạnh Long / Giải trí / 22/08/2019 14:50

Đắc Ngọc Designer House mang BST ‘Helious - Thần mặt trời’ tới Bangkok International Kids Fashion Week 2019

(phunuphapluat.vn) - Tham gia Bangkok International Kids Fashion Week 2019, Đắc Ngọc Designer House sẽ mang đến BST hoàn toàn mới: Helious - Thần mặt trời.
Mạnh Long / Thời trang / 22/08/2019 13:46
Xem thêm
Công ty Cổ phần Đầu tư Quốc tế Thiên Việt
  • Địa chỉ: Căn 09 KDT Lideco - TT Trạm Trôi - Hoài Đức - Hà Nội
  • Giấy phép số 1750/GP - TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông TP Hà Nội cấp ngày 28/04/2017
  • Chịu trách nhiệm nội dung: Lê Thu Trang
  • Hotline: 0834222666 - 024 32008084
  • Email: phunuphapluat@gmail.com
2018 Phụ nữ Pháp luật giữ bản quyền nội dung trên website này
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO