Sống khỏe

Chế độ ăn "3 giảm 1 tăng” giúp phòng chống bệnh mạn tính

Bệnh thường gặp / 07/03/2019 20:59
Chế độ ăn "3 giảm 1 tăng” giúp phòng chống bệnh mạn tính
Sự gia tăng của các bệnh không lây nhiễm chủ yếu do 4 yếu tố nguy cơ chính là: sử dụng thuốc lá, ít hoạt động thể lực, sử dụng rượu bia ở mức độ có hại và chế độ ăn uống không hợp lý. Bởi vậy lời khuyên dinh dưỡng để phòng chống bệnh không lây nhiễm là chế độ ăn “3 giảm 1 tăng”.

Bệnh không lây nhiễm, hay còn gọi là bệnh mạn tính không lây, là nhóm bệnh với nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến chế độ ăn uống và hoạt động thể lực chưa hợp lý. Các bệnh không lây nhiễm phổ biến ở Việt Nam như tim mạch, đái tháo đường, ung thư, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính … gây ra 77% số ca tử vong tại Việt Nam năm 2016 (Số liệu ước tính của WHO).

Theo Ths.Bs. Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chế độ ăn uống không hợp lý hiện nay bao gồm chế độ ăn nhiều năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường, nhiều muối, nhưng lại ít trái cây và ít rau. Bởi vậy thực hiện các chế độ “3 giảm”: giảm (Natri) muối, giảm đường tự do, giảm chất béo (thực phẩm chứa chất béo có hại), và “1 tăng” tăng cường rau củ, trái cây giúp phòng và chống các bệnh không lây nhiễm. Cùng với đó là duy trì cân nặng hợp lý, lối sống năng động, lành mạnh như vận động thể lực thường xuyên, không hút thuốc lá, hạn chế bia rượu.

Giảm muối

Kết quả hình ảnh cho muối

Natri là thành phần chính của muối ăn NaCl, lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg/ngày (tương đương 0.5 – 1.25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ sữa chua). Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia năm 2011, có đến 81% lượng Natri tiêu thụ hàng ngày tại Việt Nam chủ yếu là từ muối và các gia vị mặn cho vào trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn (chấm). Vì vậy, theo Ths, Phương mỗi cá nhân và gia đình có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản như không để các gia vị mặn như nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn. Hạn chế lượng gia vị mặn như muối, bột canh, nước mắm… cho vào thức ăn khi nấu nướng. Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm hấp muối, một số thực phẩm chế biến truyền thống như dưa, cà muối, giò, chả, ruốc… Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và không thêm muối. Với trẻ em dưới 1 tuổi không nên thêm muối, gia vị mặn vào bữa ăn bổ sung của trẻ.

Giảm đường tự do

Lượng Đường tự do (Free Sugar) (bao gồm các loại đường đôi và đường đơn được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống hoặc đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô, nước ép trái cây và nước trái cây cô đặc trong chế độ ăn của mỗi người chỉ nên chiếm không quá 10% và nên giảm xuống dưới 5%/năm. Lượng trong một ngày để có các lợi ích tăng thêm về sức khỏe (WHO, 2015), có nghĩa tương đương dưới 25 - 50 g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25 g đường mỗi ngày với trẻ em. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, hạn chế sử dụng tất cả các loại nước ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường tự do như các loại đường tự nhiên (đường nâu, đường tinh luyện, đường phèn …) và đồ uống có đường, bánh kẹo ngọt, mứt, xi rô…Không thêm đường vào trà, cà phê hay bất kỳ đồ uống nào khác

Nên sử dụng nước lọc, nước đóng chai, trà không đường thay cho các loại nước ngọt. Ăn trái cây tươi ít ngọt thay cho đồ ăn vặt có đường. Đọc nhãn thực phẩm, chọn các sản phẩm chứa lượng đường ít hơn

Ngoài giảm lượng đường tự do được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày, cần sử dụng các loại gạo, ngũ cốc ít qua chế biến, sử dụng những loại ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại được lượng vitamin nhóm B, chất xơ và một số loại chất khoáng và protein có nhiều trong lớp cám của các loại hạt (gạo không xay xát kỹ, gạo nâu, gạo lứt, các loại bột mỳ, ngũ cốc và các sản phẩm khác sản xuất từ nguyên hạt …); hạn chế các loại chất bột, đường ngọt, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tăng tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ.

Giảm chất béo

Kết quả hình ảnh cho chất béo

Ths. Phương cũng khuyến cáo, chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Nên ăn chất béo không bão hòa (có trong cá, bơ và các loại hạt, và trong dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu) thích hợp hơn chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, cọ và dầu dừa, kem, phô mai, và mỡ lợn) và transfat - tất cả các loại. Lưu ý nên chế biến thực phẩm dạng hấp, luộc, nếu muốn ăn rán nên luộc chín bỏ nước rồi áp chảo vàng hai mặt.

Với thực phẩm giàu chất béo cần: hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương... không nên dùng dầu dừa). Không ăn các thức ăn phủ tạng như: gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...

Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da …); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ: Cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích lợn, thịt hun khói, thận, phổi.

Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương …

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên, và đồ ăn vặt (snacks) và thực phẩm đóng gói sẵn.

Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.

Tăng cường ăn rau củ, trái cây

Kết quả hình ảnh cho rau củ, trái cây

Ths. Phương cũng cho biết, thói quen ăn uống hiện nay là ăn ít trái cây và rau củ, trong khi trái cây và rau quả cung cấp lượng calo ít hơn, và là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, cũng như các chất chống oxy hoá. Do vậy có thể giúp kiểm soát cân nặng, thay thế thực phẩm có đậm độ năng lượng cao (giàu chất béo) giúp giảm năng lượng, giảm chất béo, giảm quá trình lão hoá.

Một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong rau và các loại quả, đậu đỗ là chất xơ. Chất xơ góp phần phòng chống một số bệnh như chống táo bón, việm ruột già, phòng các bênh ung thư, béo phì và tim mạch. Chất xơ còn hấp phụ những chất có hại trong ống tiêu hoá ví dụ cholesterol, các chất gây oxy hoá, chất gây ung thư... Nên uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Người bị tăng huyết áp và cholesterol máu cao: nên ăn nhiều rau quả (khoảng 500g/ngày) để bổ sung nhiều kali, góp phần làm hạ huyết áp. Mặt khác người bị tăng huyết áp thường hay kèm theo bệnh tăng cholesterol máu, việc ăn nhiều rau quả sẽ giúp cho thải cholesterol trong lòng ruột ra ngoài, góp phần làm hạ cholesterol máu.

Chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp ngăn ngừa tình trạng dinh dưỡng không tốt dưới mọi hình thức cũng như gây ra một loạt các bệnh không lây nhiễm. Tuy nhiên, việc tăng sản xuất thực phẩm chế biến sẵn, quá trình đô thị hóa nhanh chóng và thay đổi lối sống đã dẫn đến sự thay đổi trong chế độ ăn. Mặc dù vậy, chế độ ăn của từng cá thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm tuổi, giới tính, lối sống và mức độ hoạt động thể lực, bối cảnh văn hóa, thực phẩm có sẵn tại địa phương và phong tục ăn uống.

*Tiêu đề do Phụ nữ & Pháp luật đặt

Theo suckhoedoisong.vn


Gửi bình luận
(0) Bình luận

Nỗi ám ảnh kinh hoàng mang tên “clip sex” của sao nữ xứ Hàn: Người phải bỏ xứ ra đi, kẻ tìm đến cái chết

Ở một quốc gia vốn tồn tại sự bất bình đẳng giới cao như Hàn Quốc, khi những sự việc nhạy cảm bị phơi bày ra ánh sáng, phái nữ dù đúng, dù sai đều phải chịu không ít sức ép từ dư luận. 
Giải trí / 26/03/2019 10:30

Mới nhất

10 bài tập cho mắt giúp giảm nhức mỏi, căng thẳng, góp phần duy trì thị lực tốt

Mỗi ngày, bạn hãy dành ra vài phút để tập thể dục cho mắt giúp giảm nhức mỏi, giảm nhức mỏi mắt, tăng cường thị lực.
Vận động - Điều hòa / 27/03/2019 06:00

Gợi ý lên đồ chuẩn như công sở Hàn

Nàng công sở có thể học được cả tá cách mix đồ qua street style Châu Á tuần này.
Thời trang - Làm đẹp / 27/03/2019 06:00

Mẹo hay để có lớp nền sương phủ trong veo với cushion

Cushion chính là mấu chốt giúp bạn có được lớp nền sương sương mỏng mịn, vậy muốn tán phấn cho đúng, hãy học ngay cách của chuyên gia Hàn Quốc dưới đây.
Thời trang - Làm đẹp / 26/03/2019 22:41

Yêu cầu dừng ghi hình không được, Trần Quán Hy lao vào đập điện thoại của paparazzi

Quán Hy to tiếng yêu cầu đối phương dừng ghi hình. Không được đáp ứng như yêu cầu, tài tử quay trở lại, lao về phía các ống kính đang giơ lên và lấy tay đập vào điện thoại của một người.
Chuyện quanh sao / 26/03/2019 22:39

"Thanh Xuân Đấu" của Trịnh Sảng vướng nghi án đạo nhái phim truyền hình từng gây sốt "Hoan Lạc Tụng"

Nhiều khán giả nghi ngờ rằng Thanh Xuân Đấu sao chép motif của Hoan Lạc Tụng. Cả hai bộ phim đều là câu chuyện về những cô gái, nỗ lực phấn đấu để có được sự công nhận trong sự nghiệp.
Phim ảnh / 26/03/2019 22:39

Sau 8 năm ở ẩn, Ngọc Hiền - cựu thành viên nhóm nhạc Doremi hé lộ về cuộc sống bên cạnh người chồng đại gia

Ngọc Hiền tâm sự, trong suốt 8 năm "mất tích", cô sinh hai con, bé gái là Susu (tên thật là Tuệ Lâm) năm nay 7 tuổi còn bé trai là Kaka (tên thật: Tuấn Kiệt) 3 tuổi. Cô cũng đang mang thai đứa con thứ ba được 4 tháng.
Chuyện quanh sao / 26/03/2019 22:38

Sau 7 năm chung sống, nhan sắc người vợ "tụt dốc không phanh", dân máng réo gọi ông chồng "xài vợ hao quá"

Đa phần mọi người đều choáng trước sự thay đổi của người vợ. Trong một khoảng thời gian không quá dài, người vợ đã tăng cân chóng mặt, phá hết nét xinh đẹp ngày xưa.
Gia đình / 26/03/2019 21:59

Một phụ nữ bị "cày nát" da mặt sau lăn kim làm đẹp

Thấy làn da có dấu hiệu lão hoá, người phụ nữ 40 tuổi đã tìm đến cơ sở làm đẹp qua quảng cáo hấp dẫn và được nhân viên ở đây tư vấn phương pháp lăn kim.
Đời sống - Xã hội / 26/03/2019 21:58

Justin Bieber gửi lời xin lỗi đến fan hâm mộ, tuyên bố tạm ngưng thực hiện âm nhạc một thời gian

Sau khi xuất hiện trên báo chí với những tin tức đời tư, nam ca sĩ gửi lời xin lỗi chân thành đến fan hâm mộ của mình, giải thích cho các hành động đáng thất vọng trước đây. Đồng thời tuyên bố sẽ tạm ngưng thực hiện âm nhạc một thời gian để cân bằng lại cuộc sống.
Chuyện quanh sao / 26/03/2019 21:58

Vụ chùa Ba Vàng truyền bá vong oán: Cô gái co giật trong các clip "vong nhập" khẳng định không diễn xuất để lừa gạt mọi người

(Phunuphapluat.vn) - Vụ việc báo chí phản ánh chùa Ba Vàng, tỉnh Quảng Ninh tổ chức lễ thỉnh vong, giải oan gia trái chủ, chữa bệnh cho người dân và phật tử có nhu cầu đang khiến dư luận xôn xao. Cái tên bà Phạm Thị Yến, phật tử chùa Ba Vàng nhận được sự quan tâm đặc biệt của mọi người.

Gã lái trâu nhiều lần xâm hại con gái riêng của người tình

Lợi dụng những lúc nhân tình vắng nhà, Ngọ xâm hại con riêng mới học lớp 7 của cô này và dặn bé không được nói cho ai biết sự việc.
Pháp luật / 26/03/2019 21:51

Bắt quả tang vụ mua bán trái phép 4 bánh heroin tại Sơn La

Công an huyện Sông Mã vừa bắt quả tang đối tượng Lê Đức Thắng đang có hành vi mua bán trái phép chất ma túy.
Pháp luật / 26/03/2019 21:50

Chưa kịp thi Miss Universe 2019, Hoàng Thùy đã muốn xuất ngoại vì "suốt ngày bị người nước mình chê bai"

Hoàng Thùy bày tỏ mong muốn quay lại Anh và Mỹ, tại ở đó ai cùng khen cô đẹp, còn ở đây hay bị chê bai nhan sắc.
Giải trí / 26/03/2019 20:26

Đề xuất lập tức đình chỉ tất cả chức vụ của trụ trì chùa Ba Vàng

Giáo hội kết luận đại đức Thích Trúc Thái Minh và chùa Ba Vàng đã vi phạm Hiến chương và làm tổn thương đến thanh danh Giáo hội Phật giáo Việt Nam.
Đời sống - Xã hội / 26/03/2019 20:22

Vợ kẻ chủ mưu nghe tiếng nữ sinh đi giao gà kêu cứu

Bùi Thị Kim Thu khai cô ta nghe tiếng nữ sinh Cao Mỹ Duyên khóc lóc, kêu cứu yếu ớt khi bị hãm hiếp nhưng không can ngăn, tố giác mà cố tình che giấu tội ác.
Pháp luật / 26/03/2019 20:21

Khởi tố vụ án, khởi tố bị can vụ nữ sinh 16 tuổi bị hiếp dâm tập thể ở Quảng Trị

Cơ quan công an vừa ra quyết định khới tố vụ án, khởi tố bị can vụ nữ sinh lớp 10 bị hiếp dâm tập thể sau khi dự tiệc sinh nhật.
Pháp luật / 26/03/2019 20:21

Bé gái 2 tuổi sở hữu hàng lông mi cong vút dài 3cm

Mỗi khi ra đường, em thường được mọi người vây quanh xin chụp hình, săn đón hệt như người nổi tiếng. "Nếu đôi mắt là cửa sổ của tâm hồn thì cô bé có một tấm rèm che thật đẹp" - trích một bình luận hài hước của dân mạng.
Đời sống / 26/03/2019 19:00

Cô gái bán thịt lợn bị chỉ trích “làm màu” vì trang điểm và ăn mặc nổi bật

Nếu như những người bán hàng xung quanh đa phần đều ăn mặc giản dị, phù hợp với công việc thì cô gái lại mặc một bộ váy lộng lẫy, trang điểm cực kỳ sắc sảo khiến cô nổi bật cả một góc chợ. Cũng chính vì điều này mà cô gái trẻ gặp phải rắc rối "dở khóc dở cười".
Đời sống - Xã hội / 26/03/2019 18:53

Người vợ trong vụ phát hiện “chồng đảm” ngoại tình hot nhất MXH: 'Kẻ thứ 3 là người quen và tôi sẽ để họ toại nguyện đến với nhau'

Trên đời này chỉ có 2 loại đàn ông, 1 là phản bội 1 lần và 2 là phản bội cả đời. Nếu phụ nữ chúng ta cho loại đàn ông thứ nhất có cơ hội chuộc lỗi, ắt anh ta sẽ biến thành loại đàn ông thứ 2.
Gia đình / 26/03/2019 16:45

Chiêm ngưỡng những mẫu bàn trà dành riêng cho phòng khách sở hữu kích thước lớn

Những mẫu bàn trà hiện đại được giới thiệu dưới đây sẽ cho bạn nhiều gợi ý vô cùng hữu ích và thú vị.
Nội thất / 26/03/2019 16:00
Xem thêm
Công ty Cổ phần Đầu tư Quốc tế Thiên Việt
  • Địa chỉ: Căn 09 KDT Lideco - TT Trạm Trôi - Hoài Đức - Hà Nội
  • Giấy phép số 1750/GP - TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông TP Hà Nội cấp ngày 28/04/2017
  • Chịu trách nhiệm nội dung: Nguyễn Việt Dũng
  • Hotline: 0834222666 - 024 32008084
  • Email: phunuphapluat@gmail.com
2018 Phụ nữ Pháp luật giữ bản quyền nội dung trên website này
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO