Sống khỏe

Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp

Sống khỏe / 14/04/2018 19:30
Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp
Ghi ngay những thực phẩm sau vào thực đơn hàng ngày nếu bạn muốn một thân hình săn chắc và nở nang.
        

Mỗi khi tập luyện, bên cạnh việc tiêu hao được lượng mỡ dư thừa, cơ thể bạn cũng tiêu thụ đi nhiều dưỡng chất. Mỗi tế bào trong cơ thể sẽ phải làm việc cật lực để duy trì các chức năng, trong khi phải tiêu hao một lượng lớn dinh dưỡng và năng lượng vì các hoạt động thể chất. Do đó, việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết và nhiều loại vitamin để nạp lại năng lượng là vô cùng quan trọng.

Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp - Ảnh 1.

Thêm vào đó, nếu bạn muốn phát triển một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, ngoài việc đánh tan những vùng mỡ thừa, bạn còn cần cung cấp đủ nguyên liệu để cơ thể phát triển cơ bắp. Để không lãng phí công sức luyện tập cũng như bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ thiếu hụt dưỡng chất, hãy bổ sung những chất dinh dưỡng sau vào khẩu phần ăn của mình. Đây là những loại vitamin, amino axit và khoáng chất cần thiết nhất cho sự phát triển của cơ thể.

Protein

Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho sự tăng trưởng của cơ bắp vì chúng cung cấp amino axit - nguồn nguyên liệu để tạo ra cơ bắp. Có khoảng 20 loại amino axit cần thiết cho sự sống, trong đó có nhiều loại mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp ra mà phải được cung cấp bằng thực phẩm, ví dụ như glutamine.

Ngoài vai trò quan trọng này, protein còn giúp phục hồi các tổn thương gây ra bởi việc luyện tập, ví dụ như beta-alanine - một amino axit có vai trò thiết yếu trong quá trình cân bằng pH trong các tế bào cơ, làm giảm việc sản sinh axit lactic – nguyên nhân chính gây đau cơ khi tập luyện quá độ. Protein cũng là nguyên liệu chính để cơ thể sản xuất ra các enzyme và hormone. Chúng giúp kích hoạt các quá trình trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hao năng lượng trong cơ thể, đồng thời điều hòa phần lớn hoạt động sinh lý quan trọng như hoạt động miễn dịch.

Nguồn bổ sung protein rất phong phú và dễ tìm. Chúng có hàm lượng cao trong các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, các loại đậu, hải sản và trứng cũng như nhiều loại thực phẩm lên men.

Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp - Ảnh 2.

Các khoáng chất như canxi, kali và magie

Canxi có nhiều vai trò quan trọng hơn là một thành phần chủ đạo của xương và là tác nhân phòng chống loãng xương. Loại khoáng chất này còn có tác dụng quan trọng trong việc chỉ đạo hoạt động co cơ bằng việc kích thích các sợi tơ cơ trượt lên nhau. Khi bạn tập luyện, các cơ bắp của bạn phải tiêu thụ lượng canxi gấp nhiều lần so với trạng thái sinh lý bình thường. Việc thiếu canxi cũng ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của cơ, gây mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

Tương tự như canxi, kali và magie cũng là các yếu tố quan trọng đối với việc vận động co cơ. Ngoài ra, chúng cũng đóng vai trò thiết yếu đối với nhiều hoạt động sinh lý của cơ thể. Kali giúp các tế bào cơ hấp thụ nước và dưỡng chất, đồng thời thải bớt lượng muối dư thừa, trong khi magie có khả năng giảm huyết áp và thư giãn thần kinh.

Bạn có thể cung cấp thêm canxi cho cơ thể bằng cách thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày các loại thực phẩm từ sữa, yến mạch, phô mai, đậu phụ và rau cải. Magie thường xuất hiện trong các loại rau lá xanh, đậu và các loại hạt, trong khi kali được tìm thấy nhiều trong chuối, súp lơ, thịt gà và cá hồi.

Vitamin B12 và sắt

Đặc điểm chung của B12 và sắt nằm ở vai trò của chúng đối với sự vận chuyển oxygen trong máu. Trong khi B12 có tác dụng giúp sản sinh hồng cầu thì sắt là thành phần quan trọng trong hemoglobin của hồng cầu. Sự có mặt của cả 2 đều rất quan trọng đối với khả năng nhận và chuyển oxygen trong máu tới cung cấp cho các tế bào cơ, giúp chúng chuyển hóa các chất như protein và chất béo để hoạt động thể chất.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung vitamin B12 và sắt từ các thực phẩm thông dụng như thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt.

Top các dưỡng chất cần bổ sung ngay vào thực đơn để phát triển cơ bắp - Ảnh 3.

Carbohydrate

Nguồn carbohydrate dồi dào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glycogen dự trữ. Kết hợp với việc luyện tập hợp lý, glycogen sẽ được cơ thể sử dụng để chuyển hóa thành nguyên liệu phát triển cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn có nhiều năng lượng để tập luyện, hãy bổ sung carbodyrate cho cơ thể của bạn một cách cân đối. Các thực phẩm giàu carbodyrate luôn chiếm tỉ trọng lớn trong khẩu phần ăn của chúng ta, đến từ các loại hạt ngũ cốc. Một lượng không nhỏ carbohydrate còn đến từ rau xanh, trái cây và các loại đậu.

Nguồn: Dailyburn

Theo Helino


Gửi bình luận
(0) Bình luận

Điểm mặt những "người đẹp bán dâm" năm 2018

Năm 2018, sự kiện người đẹp bán dâm lại một lần nữa gây chấn động showbiz Việt.
Pháp luật / 19/01/2019 09:34

Mới nhất

Lý do khiến người đàn ông day dứt vì lấy vợ sinh con suốt 6 năm

Cuộc thú nhận đêm đó chìm trong nước mắt của cả hai: "Anh là gay. Anh yêu đàn ông. Anh bảo đi Sài Gòn gặp bạn, thực ra là đi gặp bạn tình. Anh yêu cậu ấy...".
Gia đình / 19/01/2019 11:00

Hàng chục học sinh tiểu học cấp cứu nghi ngộ độc trà sữa

(Phunuphapluat.vn) - Sau tiệc liên hoan bằng trà sữa, rau câu, hàng chục học sinh tiểu học trường Thuận Giao 2 (Bình Dương) có dấu hiệu bị ngộ độc thực phẩm. Các em đã được nhà trường nhanh chóng chuyển đến bệnh viện địa phương cấp cứu và theo dõi sức khỏe.

Giành chỗ trông xe trên vỉa hè, người đàn ông bị đánh chết

Do tranh giành nhau chỗ trông xe hội chợ ở vỉa hè một người đàn ông 57 tuổi ở tổ 16, phường Kỳ Bá, thành phố Thái Bình, tỉnh Thái Bình bị 1 thanh niên ở phường Trần Lãm đánh tử vong.
Đời sống - Xã hội / 19/01/2019 10:41

Vĩnh Thụy than thở gì mà dân mạng lại có cớ khẳng định tin đồn "rạn nứt" với Hoàng Thuỳ Linh?

Chia sẻ mới đây của Vĩnh Thụy càng khiến cho dân mạng có cơ sở khẳng định giữa nam người mẫu và Hoàng Thuỳ Linh đã không còn mặn nồng như trước.
Giải trí / 19/01/2019 10:30

Hôn nhân là nơi "bóc lột" sức lao động của phụ nữ nhiều nhất.

Bất kể người phụ nữ ấy là ai, có địa vị, kiếm được nhiều tiền… thì trong tâm thức cố hữu việc nhà là của đàn bà. Không phải phụ nữ hay kêu ca, phàn nàn mà bởi vì đàn ông không hề biết vợ đã mệt mỏi và hy sinh cho gia đình nhiều như thế nào.
Giờ 25 / 19/01/2019 10:30

Bắt kẻ dùng súng tự chế vào ngân hàng cướp 1 tỷ đồng

Khi đang yêu cầu cán bộ ngân hàng chuyển tiền vào tài khoản cá nhân, Khương bị cảnh sát ập vào bắt quả tang.
Pháp luật / 19/01/2019 10:08

Vợ chồng trẻ bất lực xe tay ga bị thiêu rụi trên đường

Cặp vợ chồng trẻ đang đi xe máy thì phát hiện khói nên dừng lại kiểm tra, nhưng ngọn lửa bùng lên thiêu rụi chiếc xe.
Đời sống - Xã hội / 19/01/2019 10:08

Thùy Chi lấy nước mắt khán giả với MV Xuân của mẹ

Nói lên tâm tư của người mẹ già mong con gái đã lấy chồng được về ăn Tết cùng, MV Xuân của mẹ đã khiến nhiều khán giả rơi nước mắt.
Giải trí / 19/01/2019 09:55

Hoa hậu Tiểu Vy gây tranh cãi khi diện quần mỏng manh về trường cũ

Bức ảnh được chụp hướng ngược sáng, vô tình Hoa hậu Tiểu Vy bị cư dân mạng chỉ trích mặc quần mỏng manh phản cảm.
Giải trí / 19/01/2019 09:52

Người mẹ sinh con xong tim bị ngừng đập 4 phút vì hội chứng cực nguy hiểm này

Sự việc kinh hoàng này khiến chồng cô hoảng loạn, còn các bác sĩ thì cố gắng hết sức để cứu sống cô.
Làm mẹ / 19/01/2019 09:50

Dự báo thời tiết 3 miền dịp Tết Nguyên đán 2019

(Phunuphapluat.vn) - Tết 2019 Kỷ Hợi đã đến rất gần, theo Trung tâm khí tượng thủy văn Trung ương, dự báo thời tiết ở cả 3 miền đều thuận lợi cho các hoạt động du xuân.

"Người ấy là ai?": Fan cầu khấn Hương Giang đừng chọn chàng Việt kiều Đức sau khi phát hiện sự thật "vỡ mộng"

Nếu như Hương Giang lựa chọn chàng Việt kiều Huy Trần, đây có lẽ sẽ là cái kết buồn dành cho "Người ấy là ai?".
Giải trí / 19/01/2019 09:40

Chuyện tình đẹp như mơ của cặp đôi nên duyên nhờ Google dịch

Cô gái xinh đẹp muốn chia sẻ câu chuyện của mình để chứng minh rằng những tình yêu khác cũng có thể đạt được cái kết có hậu như vậy, bất đồng ngôn ngữ không còn là rào cản trong tình yêu nữa rồi.
Tình yêu / 19/01/2019 09:40

Gần 1 tỉ đồng hỗ trợ 3 cháu bé mất cha mẹ dưới gầm xe container

Tính đến 17 giờ 37 phút ngày 18/1, tổng số tiền bạn đọc gửi đến hỗ trợ cho 3 cháu bé con của 2 nạn nhân chết dưới bánh xe container là 916.988.577 đồng. Tình yêu thương lan tỏa ngoài mong đợi...
Đời sống - Xã hội / 19/01/2019 09:39

"Minh Lan truyện": Cả đời làm ác, hại chết mẹ Triệu Lệ Dĩnh, cuối cùng thì hồ ly tinh của cũng thê thảm thế này

Vì muốn trả thù cho mẹ ruột, Triệu Lệ Dĩnh đã bày ra một mưu kế vô cùng tinh vi, khiến hồ ly tinh của "Minh Lan truyện" phải nhận cái kết thảm thương.
Giải trí / 19/01/2019 09:36

Vợ chồng mỹ nhân Vườn sao băng - Goo Hye Sun sắp đón con đầu lòng sau 3 năm kết hôn?

Cư dân mạng cho rằng có vẻ như việc cắt tóc của Goo Hye Sun có liên quan tới tin mừng đặc biệt.
Giải trí / 19/01/2019 09:35

Điểm mặt những "người đẹp bán dâm" năm 2018

Năm 2018, sự kiện người đẹp bán dâm lại một lần nữa gây chấn động showbiz Việt.
Pháp luật / 19/01/2019 09:34

Xuất huyết dạ dày và những điều cần biết

Xuất huyết dạ dày là hiện tượng dạ dày bị chảy máu ồ ạt và không thể cầm máu được, nguy hiểm tới tính mạng, cần phải đưa đi bác sĩ để cấp cứu. Bệnh xảy ra ở bên trong dạ dày nên việc cầm máu rất khó khăn.
Bệnh thường gặp / 19/01/2019 06:00

Ăn nhiều cà rốt giúp sáng mắt?

Tuy cà rốt là một loại thức ăn ngon, bổ nhưng không nên ăn nhiều vì như vậy cơ thể sẽ không chuyển hóa hết được beta-caroten.
Sống khỏe / 19/01/2019 06:00
Xem thêm
Công ty Cổ phần Đầu tư Quốc tế Thiên Việt
  • Địa chỉ: Căn 09 KDT Lideco - TT Trạm Trôi - Hoài Đức - Hà Nội
  • Giấy phép số 1750/GP - TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông TP Hà Nội cấp ngày 28/04/2017
  • Chịu trách nhiệm nội dung: Nguyễn Việt Dũng
  • Hotline: 0834222666 - 024 32008084
  • Email: phunuphatluat@gmail.com
2018 Phụ nữ Pháp luật giữ bản quyền nội dung trên website này
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO